وبلاگ

چرا هر دوچرخه سوار باید صبحانه ای کامل بخورد؟

خوردن صبحانه سبک برای شما و کیفیت تمرین‌‌هایتان خوب نیست، تغذیه قبل از دوچرخه سواری بسیار مهم است. پس صبح‌ها برای خودتان یک ضیافت برپا کنید در واقع می بایست خورکی های انرژی زایی برای خودتان تدارک ببینید.


همیشه باید به الزام صبحانه خوردن اعتقاد داشته‌ باشید، البته یک صبحانه مفصل. نباید مانند بسیاری از مردم، صبح‌ها مقداری چای شیرین و نان و پنیر بخورید و تصور کنید همین کفایت می‌کند؛ درحالی‌که این نوع صبحانه شما را به مدت کوتاهی سیر نگه‌می‌دارد و بعد از صرف همچین صبحانه ای حدود کمتر از  دو ساعت، باید برای خوردن غذای بیشتر به ‌سراغ یخچال بروید. این وضعیت در زمان تمرین دوچرخه سواری و بر حسب اینکه چه زمانی می‌توانید تمرین کنید و فشار تمرینات را افزایش دهیدبه کمتر از دو ساعت هم  نیز اتفاق می‌افتاد. به این صورت باید در پایان روز برای خوردن یک غذای کامل سر میز شام بنشینید، در این زمان که کمترین نیاز را به مواد غذایی دارید و اکثر تغذیه شما در ساعات پایانی روز تبدیل به ذخایر چربی می شوند و این اصلا آن چیزی نیست که شما می خواهید. همان‌طور که مشخص است، این نه تنها یک روش دریافت انرژی وارونه است، بلکه برای خودتان نیز چندان خوب نیست.

شواهد فراوانی وجود دارند که نشان می‌دهند کم‌توجهی به صبحانه و تغذیه قبل از دوچرخه سواری و خوردن غذای بیشتر در وعده‌های بعدی، با بسیاری از مشکلات جدید سوخت‌وساز بدن ارتباط دارد. حتی اگر در مجموع کالری کمتری دریافت کنید، ولی این روند می‌تواند به افزایش وزن، مقاومت در برابر انسولین و همه بیماری‌هایی از قبیل دیابت و عوارض قلبی که به دنبال آن می‌آیند، منتهی شود.
آخرین تحقیقی که به این فهرست اضافه شده، یک بازنگری علمی از عادت‌های تغذیه‌ای در بیش از پنجاه هزار زن و مرد است. این پژوهش که ماه جولای در Journal of Nutrrition منتشر شد، این نتیجه را اثبات کرد که افرادی که بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در صبحانه مصرف می‌کنند به‌طور متوسط به‌میزان چشمگیری لاغرتر از افرادی هستند که در ادامه روز غذای بیشتری می‌خورند.

به گفته Stacy Sims، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی، این برای دوچرخه‌سواران یک امر بدیهی است. Sims، نویسنده کتاب Rodale’s ROAR که یک راهنمای تغذیه و تناسب برای بانوان است. او می‌گوید: «اگر صبح‌ها یعنی زمانی که بدن به‌خاطر تغذیه نشدن در طول شب، سوخت ذخیره‌شده خود را از دست داده و هورمون‌های اضطراب افزایش یافته‌اند، غذای کاملی نخورید بقیه روزتان را ازدست خواهید‌داد، مخصوصاً اگر به‌طور منظم مشغول تمرین یا ورزش باشید. صبح‌ها، بدن شما برای دریافت غذا آماده است. برای آنکه بتوانید از عهده فعالیت‌های خود برآیید، به انرژی نیاز دارید. باید تغذیه کاملی داشته باشید، در غیر این صورت تمرینات دوچرخه سواری شما دچار مشکل شده، در طول روز گرسنه می‌شوید، میزان هورمون‌های اضطرابتان افزایش یافته و در عین حال برایتان دشوارتر خواهد بود که لاغر بمانید، حتی اگر در مجموع زیاد غذا نخورید».

بنابراین باید برنامه زمان‌بندی سوخت‌گیری خود را وارونه کنید و روز خود را با یک بشقاب پر از غذا شروع کنید که ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده بود: برنج  و سبزیجات با املت؛ یک وعده کامل صبحانه از نیمرو و آواکادو روی سیب‌زمینی پخته شده.

عادت قبلی خود را بلافاصله متوقف کنید. بدون نیاز به خوردن یک میان ‌وعده در اواسط صبح، بدنتان را با یک ناهار در اندازه مشابه صبحانه دوباره شارژ کنید و سپس روزتان را با یک شام سبک به پایان برسانید. در نتیجه صبح ها  با یک گرسنگی خوشایند بیدار می‌شوید و آماده خواهید بود تا سوخت‌گیری نموده و روزی را آغاز کنید. به این ترتیب در  تمرینات دوچرخه سواری های خود سرحال‌تر می شوید و تنها در چهار هفته نتایج شگفت انگیز آن را در عملکرد بدنتان خواهید دید. و یا آزمایش خون خود را برسی کنید خواهید دید به چه مقدار  بهبود یافته اید.

 

اما یک صبحانه کامل واقعا چقدر مفصّل است؟ پاسخ این سؤال به عوامل زیادی از جمله وزن شما، میزان فعالیت و نوع سواری یا ورزشی که آن روز انجام می‌دهید بستگی دارد. اما به‌طور کلی می‌توان گفت که باید برنامه زمان‌بندی شام خود را وارونه کنید. اگر معمولاً ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در صبحانه، ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ناهار و ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری در شام دریافت می‌کردید، کافی است این روند را معکوس نمایید. درعین‌حال بدیهی است که باید مطمئن شوید کالری دریافتی شما نه صرفاً با کمیت، بلکه با کیفیت مناسب نیز همراه باشد: شما می‌توانید یک صبحانه با ۷۰۰ کالری انرژی را با ترکیب کیک خامه‌ای نارگیلی، قهوه و شش کیک کوچک کدو حلوایی به‌دست آورید، اما این ایده واقعاً وحشتناکی است. یک وعده غذای کامل باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی سالم باشد.

این ترکیب‌ها را امتحان کنید:

ترکیب اول
■ ۲ عدد تخم مرغ (۱۵۰ کالری)
■ یک سیب‌زمینی پخته شده در اندازه متوسط (۱۱۵ کالری)
■ نصف یک آواکادو  یا موز  (۱۶۰ کالری)
■ یک فنجان ماست یونانی (۱۹۰ کالری)
■ مجموع کالری: ۶۱۵

ترکیب دوم
■ نصف فنجان جو دو سر (۳۰۰ کالری)
■ ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (۱۹۰ کالری)
■ یک چهارم فنجان کشمش (۱۰۰ کالری)
■ نصف فنجان ماست یونانی (۸۰ کالری)
■ مجموع کالری: ۶۷۰

ترکیب سوم
■ باریتوی تخم‌مرغ با سیب‌زمینی خرد شده و اسفناج و سالسا (۵۳۰ کالری)
■ نصف فنجان ماست با نصف فنجان انواع توت (۱۲۰ کالری)
■ مجموع کالری: ۶۵۰

■ با حداقل برنامه‌ریزی، این نوع ضیافت سالم صبحگاهی بیشتر از یک توقف در کافی‌شاپ طول نمی‌کشد، شاید هم کمتر. این نوع تغذیه برای  سلامتی و تناسب شما و همچنین عملکردتان روی تمرینات دوچرخه بسیار مفیدتر خواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

logo-samandehi
Avatar Mobile
منوی اصلی x
X